Was bedeutet Pace beim Laufen? Einfach erklärt

Pace bedeutet beim Laufen die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 5:30 heißt: 5 Minuten und 30 Sekunden für jeden Kilometer, das sind 10,91 km/h. Je kleiner die Zahl, desto schneller bist du.

Das Wort kommt aus dem Englischen und heißt dort „Schritt“ oder „Tempo“. Im Laufsport steht es für eine Zeitangabe, nicht für eine Geschwindigkeit. Ein Beispiel: Du läufst 10 km in 55:00. Dann teilst du 55 Minuten durch 10 Kilometer und kommst auf 5,5 Minuten, also 5:30 min/km. Probier es im Pace-Rechner mit 10 km in 55:00 aus: Er zeigt 5:30 min/km, 10,91 km/h, 8:51 min pro Meile und eine Halbzeit von 27:30.

Achtung bei der Kommastelle: 5,5 Minuten sind 5:30, nicht 5:50. Die Nachkommastelle zählt in Minuten, also 0,5 × 60 = 30 Sekunden.

Pace, Tempo und Geschwindigkeit: der Unterschied

Im Lauftreff fallen drei Wörter, die fast dasselbe meinen:

• Pace ist Zeit pro Strecke, meist min/km. Kleiner ist schneller.
• Tempo sagen viele Läufer im Alltag gleichbedeutend mit Pace („Fünfer-Tempo“ = 5:00 min/km). Es ist kein fester Fachbegriff.
• Geschwindigkeit ist Strecke pro Zeit, also km/h wie beim Auto oder auf dem Laufband. Größer ist schneller.

Pace und Geschwindigkeit sind Kehrwerte voneinander: Sie beschreiben denselben Lauf, nur von zwei Seiten. Läufer bevorzugen die Pace, weil sie direkt zur Uhr und zu den Kilometerschildern passt. Bei 5:30 min/km weißt du sofort, dass 10 km 55 Minuten dauern.

In den USA und in Großbritannien steht auf der Uhr oft min/Meile (min/mi). Eine Meile sind genau 1.609,344 m. Deine Pace pro Meile ist deshalb rund 1,6-mal so groß wie die Pace pro Kilometer: Aus 5:30 min/km werden 8:51 min/mi, aus 5:00 min/km 8:03 min/mi. Steht auf deiner Uhr eine Zahl um 9:00, obwohl du sonst um 5:30 läufst, ist sie vermutlich auf Meilen gestellt.

So rechnest du Pace und km/h um

Für die Umrechnung brauchst du nur die Zahl 60 (Minuten pro Stunde) oder 3.600 (Sekunden pro Stunde):

• Pace → km/h: km/h = 3.600 ÷ Pace in Sekunden. 5:30 sind 5 × 60 + 30 = 330 Sekunden, und 3.600 ÷ 330 = 10,91 km/h. Mit Dezimalminuten geht es auch: 60 ÷ 5,5 = 10,91.
• km/h → Pace: Pace in Sekunden = 3.600 ÷ km/h. Das Laufband zeigt 10,5 km/h, also 3.600 ÷ 10,5 = 342,9 Sekunden, gerundet 5:43 min/km. Genau das zeigt der Pace-Rechner im Modus „Umrechnen“ mit 10,5 km/h.

Ein Punkt überrascht viele: Die Umrechnung ist nicht gleichmäßig. Ein km/h mehr bringt bei langsamem Tempo viel, bei schnellem wenig. Von 8 auf 9 km/h wird deine Pace 50 Sekunden pro Kilometer schneller, von 15 auf 16 km/h nur noch 15 Sekunden.

Laufband: km/h in Pace umgerechnet

Quelle: eigene Rechnung mit dem Pace-Rechner (Modus „Umrechnen“), Pace = 3.600 ÷ km/h, kaufmännisch auf volle Sekunden gerundet; Abstand aus den gerundeten Werten (Stand 31.10.2026).

Für dich heißt das: Willst du auf dem Laufband „10 Sekunden schneller“ laufen, reichen bei 6:00 min/km schon 0,29 km/h mehr (10,00 statt 10,29 km/h). Plane Laufband-Einheiten deshalb in Pace und rechne erst dann in km/h um.

Pace-Tabelle: 4:00 bis 8:00 min/km mit Zielzeiten

Die Tabelle zeigt, was eine Pace für die vier gängigen Strecken bedeutet. Oben in jeder Zelle steht die erste Angabe aus dem Kopf, darunter klein die zweite.

Pace-Tabelle 4:00–8:00 min/km: km/h, min/Meile und Zielzeiten

Quelle: Rechenkern des Pace-Rechners, gleichmäßige Pace über die ganze Strecke, Halbmarathon 21,0975 km, Marathon 42,195 km; Zeiten kaufmännisch auf volle Sekunden, km/h auf zwei Stellen (Stand 31.10.2026).

So liest du sie: Mit 6:00 min/km brauchst du für 10 km genau 1:00:00 und für den Halbmarathon 2:06:35. Jede halbe Minute pro Kilometer macht im Marathon gut 21 Minuten aus. Alle Zwischenschritte im 5-Sekunden-Raster stehen in der Pace-Tabelle von 3:00 bis 8:00 min/km.

Ob eine Pace für dein Alter gut ist, beantwortet die Tabelle nicht. Dafür gibt es eigene Ratgeber: 5-km-Zeiten nach Alter, gute Zeit über 10 km und gute Halbmarathon-Zeit. Auch wie schnell Menschen im Schnitt laufen, ist ein eigenes Thema und gehört nicht zur Frage, was Pace bedeutet.

Wie misst die Laufuhr die Pace?

Eine GPS-Uhr zeichnet laufend deine Position auf und rechnet aus dem Abstand der Punkte Strecke und Pace. Ohne GPS, etwa drinnen, schätzt sie Tempo und Strecke über einen Bewegungssensor. Laut Hersteller zeigt sie die Pace meist in drei Varianten:

• Aktuelle Pace: das Tempo genau jetzt. Sie springt am stärksten, vor allem unter Bäumen und zwischen Häusern, wo das GPS-Signal schwankt.
• Runden- oder Kilometer-Pace: der Schnitt im laufenden Abschnitt, zum Beispiel der letzten 1.000 m. Sie ist ruhiger und eignet sich am besten zum Steuern.
• Durchschnitts-Pace: Gesamtzeit ÷ Gesamtstrecke seit dem Start. Sie reagiert immer träger, je länger der Lauf dauert.

Ein Rechenbeispiel zeigt den Unterschied. Wir haben einen 5-km-Lauf konstruiert: 5:20 am ersten Kilometer, dann 5:00, 5:40 am Anstieg, 4:50 bergab und 5:00 zum Schluss. Nach 25:50 bist du im Ziel, die Durchschnitts-Pace liegt bei 5:10. Am Anstieg zeigt die Uhr kurz 5:40, der Durchschnitt steigt aber nur auf 5:20. Nach dem vierten Kilometer steht er bei 5:13 (312,5 Sekunden, gerundet).

Im Wettkampf kommt etwas dazu: Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, 30 cm von der Kante entfernt und mit einem Zuschlag von 0,1 %. Ein 10-km-Kurs ist auf der Ideallinie also rund 10.010 m lang, und kaum jemand läuft diese Linie exakt. Deine Uhr zeigt deshalb oft etwas mehr Strecke und eine etwas schnellere Pace, als es die offizielle Zeit hergibt. 10 m mehr kosten bei 5:30 min/km rund 3,3 Sekunden.

Was sind Pace-Zonen?

Pace-Zonen sind Tempobereiche, die du aus einer Wettkampfzeit ableitest. Statt „locker“ oder „zügig“ nach Gefühl bekommt jede Einheit eine Zahl. Am Beispiel einer 5-km-Zeit von 25:00:

Pace-Zonen bei 5-km-Zeit 25:00

Quelle: Rechnung wie im Ratgeber Intervalltraining: 5-km-Tempo = Zeit ÷ 5, 3- und 10-km-Tempo aus der Faustformel für Laufzeitprognosen, locker = 10-km-Tempo plus 60 bis 90 Sekunden (Festlegung der Redaktion); kaufmännisch auf volle Sekunden (Stand 31.10.2026).

Die Zonen sind eine Festlegung für das Training, keine Norm. Viele Pläne nutzen andere Grenzen oder steuern zusätzlich nach Puls. Wichtig ist der Abstand: Die lockere Pace liegt bei diesem Beispiel mehr als eine Minute pro Kilometer über dem 5-km-Tempo. Wie du die Zonen in einen Plan einbaust, zeigt der Intervalltraining-Plan über 8 Wochen. Fängst du gerade erst mit dem Laufen an, brauchst du noch keine Zonen: Im 10-Wochen-Plan Joggen für Anfänger läufst du einfach im Plaudertempo.

Warum schwankt die Pace im Gelände und bei Hitze?

Die Pace misst nur Zeit pro Strecke, nicht die Anstrengung. Zwei Dinge verändern sie deutlich, ohne dass du fitter oder schwächer wirst:

Steigung. In einer Laufbandstudie mit 10 Läufern brauchte Laufen auf ebener Strecke 3,40 Joule pro Kilogramm und Meter, unabhängig vom Tempo. Bei 45 % Steigung waren es 18,93, also das 5,6-Fache. Am günstigsten war ein Gefälle von 20 % mit 1,73, rund die Hälfte des Werts in der Ebene. Bei steilerem Gefälle stiegen die Kosten wieder. Für dich heißt das: Am Berg ist eine langsamere Pace bei gleicher Anstrengung normal. Halte bergauf die Anstrengung, nicht die Zahl.

Hitze. Eine Auswertung von 7 Marathons zeigt: Je 5 °C mehr Feuchtkugel-Globe-Temperatur (WBGT, berücksichtigt Luftfeuchte und Sonne) wurden die Läufer auf Platz 300 rund 3,2 % langsamer, die auf Platz 25 nur rund 1,1 %. Wer langsamer läuft, ist länger der Hitze ausgesetzt. Auf 6:00 min/km übertragen werden aus 3,2 % rund 6:12 min/km. Eine neuere Analyse von 1.258 Rennen fand die besten Leistungen bei 7,5 bis 15 °C WBGT, je Grad außerhalb ging die Leistung um 0,3 bis 0,4 % zurück.

Dazu kommen Wind, Untergrund und Tagesform. Eine schwankende Pace ist also kein Messfehler, sondern oft die richtige Reaktion auf die Bedingungen.

So haben wir gerechnet und geprüft

• Tabellen und Beispiele: Ein Prüfskript rechnet alle Werte mit dem Rechenkern des Pace-Rechners und gleicht jede Zeile mit der Pace-Tabelle der Seite und dem Rechner auf der Startseite ab (124 Werte, 0 Abweichungen, Stand 31.10.2026).
• Formeln: km/h = 3.600 ÷ Pace in Sekunden, Meile = 1.609,344 m (NIST, Norm). Rundung kaufmännisch auf volle Sekunden bzw. zwei Stellen bei km/h.
• Einstufung: Uhr-Anzeigen nach Hersteller (Garmin), Streckenvermessung nach Verband (World Athletics mit AIMS), Steigung und Hitze nach Studien, Pace-Zonen und der Beispiel-Lauf als Festlegung der Redaktion.

Mehr zu Rundung, Distanzen und Formeln steht unter Methodik und Quellen.

Häufige Fragen

Was heißt Pace 6 beim Laufen?

Pace 6 heißt 6:00 min/km: Du brauchst 6 Minuten für einen Kilometer. Das sind 10,00 km/h. Für 5 km brauchst du damit 30:00, für 10 km 1:00:00.

Ist eine niedrige Pace gut oder schlecht?

Eine niedrige Pace ist schneller, denn du brauchst weniger Zeit pro Kilometer. 4:30 min/km ist schneller als 6:30 min/km. Bei km/h ist es umgekehrt: Dort heißt die größere Zahl schneller.

Was ist der Unterschied zwischen Pace und Durchschnitts-Pace?

Die Pace auf der Uhr ist meist die aktuelle Pace, also das Tempo genau jetzt. Die Durchschnitts-Pace ist Gesamtzeit geteilt durch Gesamtstrecke seit dem Start. In unserem Beispiel-Lauf zeigt die Uhr am Anstieg 5:40, der Durchschnitt liegt bei 5:20.

Wie rechne ich min/km in min/Meile um?

Multipliziere die Pace in Sekunden mit 1,609344. Aus 5:30 min/km (330 Sekunden) werden 531,1 Sekunden, also 8:51 min/Meile. Aus 5:00 min/km werden 8:03 min/Meile.

Warum zeigt meine Uhr eine schnellere Pace als die offizielle Zeit?

Wettkampfstrecken werden auf der kürzesten Linie mit 0,1 % Zuschlag vermessen. Du läufst aber Kurven weiter aus und weichst anderen aus. Die Uhr misst diese Extrameter mit, deshalb wirkt deine Pace etwas schneller.

Fazit

Pace ist Zeit pro Kilometer: 5:30 min/km heißt 5 Minuten 30 Sekunden je Kilometer oder 10,91 km/h, und kleiner ist schneller. Steuere nach der Kilometer-Pace statt nach der springenden aktuellen Pace, nimm am Berg und bei Hitze bewusst Tempo raus und nutze Pace-Zonen, damit lockere Läufe wirklich locker bleiben. Deine eigene Pace für jede Strecke rechnet dir der Pace-Rechner aus.