Tempotabellen fürs Laufen

So liest du die Tabellen

In der Marathon- und der Halbmarathon-Tabelle steht jede Zeile für eine Zielzeit im 5-Minuten-Raster. Daneben findest du die durchschnittliche Pace in Minuten pro Kilometer und pro Meile, die Geschwindigkeit in km/h und die Zwischenzeiten an festen Marken: beim Marathon bei 5, 10, 21,1, 30 und 40 km, beim Halbmarathon bei 5, 10, 15 und 20 km. Beispiel Marathon in 4:00:00: Das sind im Schnitt 5:41 min/km oder 10,55 km/h, die Halbzeit liegt bei 2:00:00.

Die Pace-Tabelle geht den umgekehrten Weg. Jede Zeile ist eine Pace von 3:00 bis 8:00 min/km im 5-Sekunden-Raster, daneben stehen km/h, min/mi und die Endzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Ein Klick auf eine Zeile öffnet den passenden Rechner mit genau diesem Wert.

min/km oder min/mi?

Pace ist die Zeit für eine feste Strecke. In Deutschland sind Wettkampfstrecken in Kilometern ausgeschildert, deshalb ist min/km hier üblich. Läufe in Großbritannien oder den USA sind oft in Meilen markiert, und manche Laufuhren zeigen min/mi an. Eine Meile sind genau 1,609344 km. Die Pace pro Meile ist also die Pace pro Kilometer mal 1,609344: Aus 5:00 min/km werden 8:03 min/mi.

Geschwindigkeit ist der Kehrwert: 60 geteilt durch die Pace in Minuten ergibt km/h. 5:00 min/km entsprechen 12,00 km/h, 6:00 min/km entsprechen 10,00 km/h. Im Rechner schaltest du oben rechts zwischen km und mi um. Die Wahl gilt dann für alle Rechner dieser Website.

Wofür du die Tabellen nutzt

Mit einer Tempotabelle vergleichst du Zielzeiten auf einen Blick. Zwischen einem Marathon in 3:45:00 (5:20 min/km) und einem in 4:00:00 (5:41 min/km) liegen zum Beispiel 21 Sekunden pro Kilometer. Im Rennen dienen die Zwischenzeiten als Kontrollpunkte: Stehst du bei km 10 deutlich vor oder hinter der Tabelle, weißt du früh, wie du im Plan liegst. Die Spalte km/h hilft beim Laufband, das meist eine Geschwindigkeit statt einer Pace anzeigt.

Für eine einzelne Distanz gibt es eigene Rechner: den 5-km-Pace-Rechner, den 10-km-Pace-Rechner, den Halbmarathon-Pace-Rechner und den Marathon-Pace-Rechner.

Hinweise

• Die Tabellen rechnen mit gleichmäßigem Tempo. Wer die zweite Hälfte schneller laufen will (Negativ-Split), hat andere Zwischenzeiten. Die zeigt der Rechner unter „Renneinteilung“.
• Angezeigt werden ganze Sekunden, gerechnet wird ungerundet. Wer genau mit der gerundeten Pace läuft, kommt deshalb einige Sekunden früher oder später an. Beim Halbmarathon in 1:45:00 ergibt die angezeigte Pace 4:59 min/km zum Beispiel 1:45:08.
• GPS-Uhren messen im Rennen meist etwas mehr als die offizielle Distanz. Die Kilometerschilder an der Strecke sind der bessere Vergleich.
• Die Tabellen sind Rechenwerte für die Planung, keine Trainingsempfehlung.