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Marathon-Pace-Rechner: Pace und Zwischenzeiten für deine Zielzeit

Zielzeit antippen oder eingeben – du bekommst Pace, Durchgangszeiten und ein Pace-Band zum Ausdrucken.

Von der Redaktion lauf-ziel.deAktualisiert am Methodik

Einheit für Pace und Zwischenzeiten
Was möchtest du berechnen?
Distanz
h:mm:ss oder h:mm

= 4 Std. → 5:41 min/km

Beliebte Zielzeiten Marathon (h:mm:ss oder h:mm)

Durchschnittliche Pace

5:41min/km

Für den Marathon in 4:00:00 läufst du im Schnitt 5:41 min pro Kilometer.

min/mi
9:09 min/mi
Geschwindigkeit
10,55 km/h6,55 mph
Halbzeit
2:01:12
1. → 2. Hälfte
5:45 → 5:38 min/km

Renneinteilung

Die Berechnung läuft in deinem Browser. Deine Eingaben werden nicht übertragen. Dein Browser merkt sich die letzte Rechnung, nur auf diesem Gerät.

Zwischenzeiten

Zeilen der Tabelle

Abschnitt = Zeit für diesen Abschnitt, Gesamtzeit = Zeit seit dem Start. Die Abschnitte ergeben zusammen genau die Zielzeit.

Zwischenzeiten · Marathon · 4:00:00
MarkeGesamt­zeitAb­schnittPace /km
5 km28:4328:435:45
10 km57:2728:445:45
15 km1:26:1028:435:45
20 km1:54:5428:445:45
Halbzeit · 21,1 km2:01:126:185:45
25 km2:23:1021:585:38
30 km2:51:2028:105:38
35 km3:19:2928:095:38
40 km3:47:3828:095:38
Ziel · Marathon (42,2 km)4:00:0012:225:38

Bei dieser Pace

  • 5 km28:26
  • 10 km56:53
  • Halbmarathon2:00:00
  • Marathon4:00:00

Pace-Band zum Ausdrucken

Vier Streifen auf einem A4-Blatt: B-Ziel gleichmäßig und mit Negativ-Split, A-Ziel (schneller) und C-Ziel (langsamer). Ausschneiden, mit Klebeband oder Folie ums Handgelenk legen. Schwarz auf weiß, ohne Werbung.

Vorschau in Originalgröße (1:1)

4:00:00

B-Ziel

Gleichmäßiges Tempo

Marathon · Ø 5:41 min/km

1. Hälfte 5:412. Hälfte 5:41

Pace-Band Marathon, B-Ziel, Gleichmäßiges Tempo, Ziel 4:00:00
kmZeit
5 5:4128:26
10 5:4156:53
15 5:411:25:19
20 5:411:53:45
Halb 21,12:00:00
25 5:412:22:12
30 5:412:50:38
35 5:413:19:05
40 5:413:47:31
Ziel 42,24:00:00

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Generiert am 28.10.2026
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4:00:00

B-Ziel

Negativ-Split −2 %

Marathon · Ø 5:41 min/km

1. Hälfte 5:452. Hälfte 5:38

Pace-Band Marathon, B-Ziel, Negativ-Split −2 %, Ziel 4:00:00
kmZeit
5 5:4528:43
10 5:4557:27
15 5:451:26:10
20 5:451:54:54
Halb 21,12:01:12
25 5:382:23:10
30 5:382:51:20
35 5:383:19:29
40 5:383:47:38
Ziel 42,24:00:00

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3:55:00

A-Ziel −5 Min.

Gleichmäßiges Tempo

Marathon · Ø 5:34 min/km

1. Hälfte 5:342. Hälfte 5:34

Pace-Band Marathon, A-Ziel −5 Min., Gleichmäßiges Tempo, Ziel 3:55:00
kmZeit
5 5:3427:51
10 5:3455:42
15 5:341:23:32
20 5:341:51:23
Halb 21,11:57:30
25 5:342:19:14
30 5:342:47:05
35 5:343:14:56
40 5:343:42:47
Ziel 42,23:55:00

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4:05:00

C-Ziel +5 Min.

Gleichmäßiges Tempo

Marathon · Ø 5:48 min/km

1. Hälfte 5:482. Hälfte 5:48

Pace-Band Marathon, C-Ziel +5 Min., Gleichmäßiges Tempo, Ziel 4:05:00
kmZeit
5 5:4829:02
10 5:4858:04
15 5:481:27:06
20 5:481:56:08
Halb 21,12:02:30
25 5:482:25:10
30 5:482:54:11
35 5:483:23:13
40 5:483:52:15
Ziel 42,24:05:00

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Streifen
Zeilen

„je km“ passt bis 21 km lesbar auf einen Streifen, bei längeren Strecken wählt das Band größere Schritte (5, 10, 25 … km).

Breite

Im Druckdialog Skalierung 100 % bzw. „Tatsächliche Größe“ wählen, sonst stimmen die Maße nicht. Auch „Als PDF speichern“ funktioniert.

So funktioniert's

  1. Tippe auf eine Zielzeit oder gib sie ein, z. B. 3:45 (bedeutet hier 3 Stunden 45 Minuten).
  2. Wähle die Renneinteilung: gleichmäßig, negativ (zweite Hälfte 2 % schneller) oder konservativ (zweite Hälfte 3 % langsamer). Die Zielzeit bleibt gleich.
  3. Die Tabelle zeigt deine Zwischenzeiten je 5 km oder je km. Drucke das Pace-Band und klebe es ums Handgelenk.
Lange Landstraße zwischen blühenden Rapsfeldern, in der Ferne ein Dorf mit Kirchturm

Formel und Rechenweg

Pace = Zeit ÷ Distanz, Geschwindigkeit = 3.600 ÷ Pace (in s/km). Gerechnet wird mit den offiziellen Distanzen: Marathon 42,195 km, Halbmarathon 21,0975 km, Meile 1,609344 km. Bei negativem Split läufst du die erste Hälfte (1 + s/2)-mal, die zweite (1 − s/2)-mal so lange pro km wie im Schnitt – die Zielzeit bleibt exakt gleich.

So wird gerechnet – mit deinen Werten

  1. Distanz

    Marathon = 42.195 m (World Athletics Technical Rules TR 55.1)

  2. Zeit in Sekunden

    4:00:00 = 14.400 s

  3. Pace

    14.400 s ÷ 42,195 km = 341,27 s/km = 5:41 min/km; × 1,609344 = 9:09 min/mi

  4. Kontrolle mit gerundeter Pace

    mit genau 5:41 min/km: 3:59:48

  5. Geschwindigkeit

    3.600 ÷ 341,27 s/km = 10,55 km/h

  6. Negativ-Split −2 %

    1. Hälfte: 341,27 × (1 + 1 %) = 5:45 · 2. Hälfte: 341,27 × (1 − 1 %) = 5:38 min/km

  7. Rundung

    Intern ungerundet, angezeigt auf ganze Sekunden. Abschnittszeiten = Differenz der gerundeten Gesamtzeiten, sie ergeben zusammen genau die Zielzeit.

Methodik, Quellen und Kontrollbeispiele

Beispiele

Tempotabelle (Auszug)

Marathon (42,195 km), gleichmäßiges Tempo: Ø-Pace, Geschwindigkeit und Durchgangszeiten
Zielzeitmin/kmmin/mikm/h5 km10 kmHM30 km40 km
3:40:005:138:2311,5126:0452:081:50:002:36:253:28:33
3:45:005:208:3511,2526:4053:191:52:302:39:583:33:18
3:50:005:278:4611,0127:1554:311:55:002:43:323:38:02
3:55:005:348:5810,7727:5155:421:57:302:47:053:42:47
4:00:005:419:0910,5528:2656:532:00:002:50:383:47:31
4:05:005:489:2110,3329:0258:042:02:302:54:113:52:15
4:10:005:559:3210,1329:3759:152:05:002:57:453:57:00
4:15:006:039:449,9330:131:00:262:07:303:01:184:01:44
4:20:006:109:559,7430:491:01:372:10:003:04:514:06:28
4:25:006:1710:069,5531:241:02:482:12:303:08:254:11:13

Tempotabelle Marathon 2:30–6:00 h – komplette Tabelle

Häufige Fehler

Zu schnell loslaufen
Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an. Ein negativer Split plant die erste Hälfte bewusst etwas langsamer.
Mit 42 km rechnen
Der Marathon hat 42,195 km. Bei Sub 4 sind die 195 m gut eine Minute.
GPS-Kilometer statt Schilder
Deine Uhr zeigt meist mehr als 42,195 km. Orientiere dich an den Kilometerschildern und dem Pace-Band.
Gerundete Pace für „Sub“-Ziele
5:41 min/km ergibt 3:59:48. Wer für 4:00:20 die gerundete 5:42 läuft, kommt nach 4:00:31 an – der Rechner warnt dich.

Häufige Fragen

Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?

Im Schnitt 5:41 min/km (genau 341,27 s/km). Mit genau 5:41 bist du nach 3:59:48 im Ziel, die Halbmarathon-Marke passierst du bei gleichmäßigem Tempo nach 2:00:00.

Was ist ein negativer Split?

Die zweite Hälfte ist schneller als die erste. Bei 2 % und Ziel 4:00:00 läufst du die erste Hälfte in 5:45 min/km (Halbzeit 2:01:12), die zweite in 5:38 min/km. Das ist eine Planannahme, keine Trainingsempfehlung.

Wie drucke ich das Pace-Band?

Tippe auf „Pace-Band drucken“ und stelle im Druckdialog die Skalierung auf 100 % bzw. „Tatsächliche Größe“. Auf ein A4-Blatt kommen vier Streifen: B-Ziel gleichmäßig und mit Negativ-Split, dazu A-Ziel (schneller) und C-Ziel (langsamer). Mit „4× gleich“ werden es vier identische Streifen.

Warum stimmen die Abschnittszeiten nicht alle überein?

Weil wir sekundengenau runden und die Abschnitte exakt auf die Zielzeit summieren. Deshalb steht bei gleichmäßigem Tempo mal 28:26 und mal 28:27.

Weitere Rechner und Tabellen

Redaktion lauf-ziel.de · Stand 28.10.2026. Die Werte sind rechnerische Planwerte auf Basis der offiziellen Distanzen (World Athletics). Streckenprofil, Wetter, Verpflegung und die tatsächlich gelaufene Distanz (GPS) verändern deine Zeiten. Der Rechner ersetzt keine Trainings- oder Gesundheitsberatung.