5-km-Zeit nach Alter und Geschlecht: Tabelle

Eine gute 5-km-Zeit hängt stark von Alter und Geschlecht ab: Mit 40 Jahren erreichen Männer mit 22:33 und Frauen mit 24:23 eine Altersbewertung von 60 %, das gilt international als „lokale Klasse“.

Rechner: Wie gut ist deine Zeit für dein Alter?

Gib dein Alter, deine Wertung (Frauen oder Männer) und deine 5-km-Zeit ein. Der Rechner zeigt deine Altersbewertung in Prozent, deine Stufe, die Zeit für die nächste Stufe mit der nötigen Pace und deine Zeit umgerechnet auf die Hauptklasse. Er rechnet mit denselben Altersstandards wie die Tabellen auf dieser Seite, aber für jedes Lebensjahr von 18 bis 90.

Die Tabellen zeigen fünf Leistungsstufen für jede Altersklasse von 20 bis 90, jeweils mit der Pace pro Kilometer, die du dafür halten musst. Dazu kommen echte Durchschnittszeiten aus großen Datensätzen, damit du siehst, wo das Hobbyfeld tatsächlich liegt. Welche Pace deine eigene Zielzeit verlangt, rechnet der 5-km-Pace-Rechner mit Zwischenzeiten für dich aus.

• Grundlage: Altersstandards für Straßenläufe aus dem Jahr 2025, die gleichen Tabellen, mit denen Altersbewertungen (englisch „Age Grading“) berechnet werden.
• Lesart: 60 % = gut, 70 % = sehr gut, 80 % = national konkurrenzfähig, 90 % = Weltklasse. 50 % ist ein solides Freizeitniveau.
• Durchschnitt: Bei parkrun Deutschland liegt die mittlere Zielzeit aller Teilnehmenden bei 31:08 (Stand 28.10.2026), inklusive Walkerinnen und Walker.

5-km-Zeiten nach Alter: Tabelle für Männer

In jeder Zelle steht oben die Zielzeit, darunter klein die Pace pro Kilometer. Das Alter ist das erste Jahr der Altersklasse („40“ = M40, also 40 bis 44 Jahre). Wer am Ende einer Klasse steht, darf langsamer sein: in M40 bis zu 40 Sekunden, ab M70 bis zu 2:32 Minuten und in M85 sogar über 6 Minuten. Die Werte für jedes einzelne Lebensjahr findest du weiter unten.

Warum steht hier 21:21 und nicht 21:22 wie auf manchen anderen Seiten? Wir runden jede Zeit auf die volle Sekunde ab, damit du die Stufe sicher erreichst: Mit 21:22 läge die Bewertung bei 59,98 % und damit knapp unter 60 %. Auch die Pace ist abgerundet. Wer sie hält, bleibt sicher unter der Zeit.

5-km-Zeiten nach Alter: Tabelle für Frauen

Auch hier gilt jeweils das erste Jahr der Altersklasse. Bei Frauen steigen die Zeiten ab etwa 45 Jahren schneller an als bei Männern, deshalb wächst der Abstand zwischen den beiden Tabellen mit dem Alter. Innerhalb einer Klasse wird die Zielzeit bei W40 um 52 Sekunden langsamer, bei W75 um 2:38 Minuten und bei W85 um 7:43 Minuten.

Durchschnittszeiten: Wo liegt das Hobbyfeld wirklich?

Durchschnittszeiten sind deutlich langsamer als die Stufen oben, weil in großen Feldern viele Einsteigerinnen und Einsteiger, Walkende und Menschen mit Kinderwagen mitlaufen. Die aktuellste große Auswertung stammt aus den USA: 2,2 Millionen Ergebnisse von 5-km-Straßenläufen aus dem Jahr 2024, veröffentlicht vom Laufmagazin Outside. Der Median, also die mittlere Zeit, lag bei Männern bei 32:00 und bei Frauen bei 39:00. Nur 1,85 % aller Ergebnisse waren schneller als 20 Minuten.

Quelle: Outside Run, Auswertung von 2,2 Millionen US-5-km-Ergebnissen aus 2024 (Zeiten zwischen 12 und 60 Minuten, Alter 10 bis 79). Pace von uns berechnet, auf volle Sekunden gerundet.

Rechnet man diese Mediane in eine Altersbewertung um (mit der Altersmitte der Gruppe), landen sie bei Männern bei 43 bis 47 %, bei Frauen bei 39 bis 47 %. Wer 50 % erreicht, ist also in jeder Altersgruppe schneller als die Hälfte dieses Feldes.

Schneller als die meisten: Top 25 %, 10 % und 5 % nach Alter

Dieselbe Auswertung nennt auch die Zeiten, mit denen du im schnellsten Viertel, im schnellsten Zehntel oder unter den schnellsten 5 % deiner Altersgruppe landest. „Top 25 %“ heißt: Drei von vier Läuferinnen bzw. Läufern dieser Gruppe waren langsamer.

Männer

Frauen

Quelle: Outside Run, US-5-km-Ergebnisse 2024 (Stand der Seite 15.04.2026). Für 70 bis 79 Jahre ist die Zeile mit den 25-%-Werten in der Quelle fehlerhaft beschriftet, deshalb fehlt sie hier. Für 19 bis 22 und 23 bis 29 Jahre nennt die Quelle identische Top-10- und Top-5-Werte.

Zum Vergleich mit den Stufen oben: Eine 30-jährige Frau mit 24:56 (Top 5 % der 30- bis 39-Jährigen) erreicht 56 % Altersbewertung, ein 30-jähriger Mann mit 20:19 kommt auf 63 %. Schon die schnellsten 5 % eines großen Volkslauffeldes liegen also nur knapp über der Stufe „gut“.

Wo stehe ich im Feld? Perzentile

Eine zweite US-Auswertung (RunRepeat, Daten bis 2018) zeigt, welche Zeit du für einen bestimmten Platz im Feld brauchst, über alle Altersgruppen hinweg:

Quelle: RunRepeat, US 5K stats (Perzentile; die Daten sind von 2018 und älter).

Deutschland und Großbritannien: parkrun

• parkrun Deutschland: 31:08 durchschnittliche Zielzeit über 829.629 Zieleinläufe an 81 Standorten (Stand 28.10.2026). Das entspricht einer Pace von 6:14 min/km.
• parkrun UK: 29:43 über rund 80,4 Millionen Zieleinläufe (Stand 28.10.2026), also 5:57 min/km.

Für Deutschland gibt es keine vergleichbar große, öffentlich zugängliche Auswertung nach Alter und Geschlecht; die parkrun-Zahl ist der beste verfügbare Gesamtwert. Sie ist ein Mittelwert über alle Zieleinläufe, Stammläuferinnen und Stammläufer zählen also jede Woche neu mit. Ob du als Einsteiger mit deiner ersten Zeit zufrieden sein kannst, hängt vor allem vom Trainingsstand ab, nicht von diesen Zahlen.

So liest du die Tabelle

Jede Zelle nennt die langsamste Zeit, mit der du die Stufe gerade noch erreichst. Ein 50-jähriger Läufer mit 22:00 liegt also zwischen „gut“ (24:20) und „sehr gut“ (20:51); seine Altersbewertung beträgt 66,4 %.

Die Prozentstufen stammen aus dem Age Grading. Dort wird deine Zeit mit dem Altersstandard verglichen, also ungefähr der Weltbestleistung für dein Alter und Geschlecht. Für die Einordnung nennen der US-Leichtathletikverband und World Masters Athletics diese Stufen: ab 60 % lokale Klasse, ab 70 % regionale Klasse, ab 80 % nationale Klasse, ab 90 % Weltklasse. Unsere Wörter „gut“, „sehr gut“ und „stark“ übersetzen diese Klassen in Alltagssprache. Für 50 % gibt es keine offizielle Klasse; wir nennen es „solide“, weil es schneller ist als der Median großer Volkslauffelder (siehe oben).

Welche Altersklasse gilt für dich?

Im deutschen Wettkampfsystem richtet sich die Altersklasse nach dem Geburtsjahr, nicht nach dem Geburtstag. 2026 starten zum Beispiel die Jahrgänge 1982 bis 1986 in M40 bzw. W40, die Jahrgänge 1992 bis 1996 in M30 bzw. W30. Die Hauptklasse heißt „Männer“ bzw. „Frauen“ und umfasst 2026 den Jahrgang 2006 und älter; dort dürfen auch Ältere starten. Die Seniorenklassen beginnen mit 30 und gehen in Fünf-Jahres-Schritten weiter.

Wie stark werden 5-km-Zeiten mit dem Alter langsamer?

Bis etwa 30 bleiben die Werte fast gleich, danach steigen sie immer steiler an. Für die Stufe „gut“ (60 %) heißt das bei Männern: von 20 bis 40 Jahren plus 1:12 Minuten, von 40 bis 60 plus 3:53, von 60 bis 80 plus 8:04 und von 80 bis 90 noch einmal plus 13:43. Bei Frauen sind es plus 1:13, plus 6:00, plus 10:42 und plus 16:10 Minuten.

Der Abstand zwischen Frauen und Männern liegt im Altersstandard bis etwa 40 bei 8 bis 9 %, mit 60 bei rund 15 % und mit 70 bei rund 20 %. Eine 24:23 einer 40-jährigen Frau ist damit genauso viel wert wie eine 22:33 eines gleichaltrigen Mannes.

5-km-Zeit für jedes Lebensjahr

Innerhalb einer Altersklasse ändert sich die Zielzeit von Jahr zu Jahr, und zwar stärker, je älter du bist:

Alle Lebensjahre von 18 bis 90 aufklappen (Stufen 60 % und 70 %)

Alter	Männer 60 %	Männer 70 %	Frauen 60 %	Frauen 70 %
18	21:21	18:18	23:16	19:57
19	21:21	18:18	23:10	19:51
20	21:21	18:18	23:10	19:51
21	21:21	18:18	23:10	19:51
22	21:21	18:18	23:10	19:51
23	21:21	18:18	23:10	19:51
24	21:21	18:18	23:10	19:51
25	21:21	18:18	23:10	19:51
26	21:21	18:18	23:10	19:51
27	21:21	18:18	23:10	19:51
28	21:21	18:18	23:11	19:52
29	21:21	18:18	23:13	19:54
30	21:21	18:18	23:15	19:55
31	21:23	18:20	23:18	19:58
32	21:26	18:22	23:23	20:02
33	21:30	18:25	23:28	20:07
34	21:36	18:31	23:33	20:11
35	21:45	18:38	23:40	20:17
36	21:53	18:45	23:46	20:22
37	22:03	18:54	23:55	20:30
38	22:13	19:02	24:03	20:37
39	22:23	19:11	24:13	20:45
40	22:33	19:20	24:23	20:54
41	22:43	19:28	24:35	21:04
42	22:53	19:37	24:46	21:14
43	23:03	19:45	25:00	21:25
44	23:13	19:54	25:15	21:38
45	23:25	20:04	25:31	21:52
46	23:35	20:12	25:48	22:07
47	23:46	20:22	26:05	22:21
48	23:58	20:32	26:21	22:35
49	24:08	20:41	26:40	22:51
50	24:20	20:51	26:58	23:07
51	24:31	21:01	27:16	23:22
52	24:45	21:12	27:35	23:38
53	24:56	21:22	27:55	23:55
54	25:08	21:32	28:15	24:12
55	25:21	21:44	28:35	24:30
56	25:33	21:54	28:55	24:47
57	25:46	22:05	29:16	25:05
58	26:00	22:17	29:38	25:24
59	26:13	22:28	30:01	25:44
60	26:26	22:40	30:23	26:02
61	26:41	22:52	30:46	26:22
62	26:55	23:04	31:11	26:44
63	27:10	23:17	31:36	27:05
64	27:25	23:30	32:01	27:27
65	27:38	23:41	32:28	27:50
66	27:55	23:55	32:55	28:12
67	28:10	24:08	33:23	28:37
68	28:25	24:21	33:51	29:01
69	28:43	24:37	34:20	29:25
70	29:03	24:54	34:50	29:51
71	29:25	25:12	35:21	30:18
72	29:48	25:32	35:53	30:45
73	30:13	25:54	36:26	31:14
74	30:41	26:18	37:00	31:42
75	31:11	26:44	37:35	32:12
76	31:45	27:12	38:11	32:44
77	32:21	27:44	38:48	33:15
78	33:00	28:17	39:28	33:50
79	33:43	28:54	40:13	34:28
80	34:30	29:34	41:05	35:12
81	35:21	30:18	42:00	36:00
82	36:16	31:05	43:03	36:54
83	37:18	31:58	44:11	37:52
84	38:26	32:57	45:28	38:58
85	39:40	34:00	46:55	40:12
86	41:01	35:10	48:31	41:35
87	42:33	36:28	50:18	43:07
88	44:13	37:54	52:20	44:51
89	46:06	39:31	54:38	46:50
90	48:13	41:20	57:15	49:04

Alle Tabellen dieser Seite gibt es auch als PDF zum Ausdrucken (2 Seiten, A4).

Von der Zielzeit zur Pace: Rechenbeispiele

Die Pace ist die Zeit pro Kilometer: Zielzeit geteilt durch 5. Unser Rechner nutzt genau diese Formel, intern auf die Sekunde genau.

Bei 22:33 lohnt ein genauer Blick: Exakt sind das 4:30,6 min/km. Kaufmännisch gerundet zeigt eine Uhr 4:31 an, doch mit 4:31 pro Kilometer kommst du erst nach 22:35 ins Ziel und verpasst die Marke knapp. Mit 4:30 bist du nach 22:30 da. Der 5-km-Pace-Rechner weist auf solche Rundungsfallen hin und zeigt dir dazu Zwischenzeiten pro Kilometer.

Für runde Paces von 3:00 bis 8:00 min/km findest du die passenden Endzeiten auch in der Pace-Tabelle für 5 km bis Marathon.

Eigene Zeit einordnen: Altersbewertung selbst rechnen

Am schnellsten geht es mit dem Rechner weiter oben. Hier siehst du, was er rechnet: Die Altersbewertung ist der Altersstandard geteilt durch deine Zeit, mal 100. Den Standard (100 %) für das erste Jahr jeder Altersklasse findest du hier; für alle anderen Lebensjahre stehen die Werte in den Originaltabellen (Link unter „Quellen“).

Beispiel: 28:00 mit 45 Jahren

Eine 45-jährige Läuferin läuft 5 km in 28:00, also 1.680 Sekunden. Ihr Altersstandard liegt bei 15:19 (919 Sekunden). 919 ÷ 1.680 × 100 ergibt 54,7 %. Für die Stufe „gut“ bräuchte sie 25:31, das ist eine Pace von 5:06 min/km statt bisher 5:36.

Beispiel: Gleiche Leistung in einem anderen Alter

Ein 55-jähriger Läufer schafft 24:00. Sein Altersstandard ist 15:13, das ergibt 63,4 %. Mit derselben Altersbewertung wäre ein 30-Jähriger 20:13 gelaufen. So lassen sich Ergebnisse innerhalb einer Familie oder eines Lauftreffs fair vergleichen.

Grenzen der Tabelle

Die Werte sind eine Einordnung, keine Norm. Folgende Punkte verschieben deine Zeit, ohne dass sich deine Form ändert:

• Strecke: Die Standards gelten für vermessene Straßenläufe. Parkwege mit Kurven, Wurzeln oder Höhenmetern kosten Zeit, eine Tartanbahn spart eher welche.
• Länge laut Uhr: GPS-Uhren messen oft einige Dutzend Meter zu viel oder zu wenig. Eine „5-km-Zeit“ vom Training ist deshalb ungenauer als eine Wettkampfzeit.
• Wetter: Hitze, Wind und Glätte machen dich langsamer.
• Datengrundlage: Die Tabellen unterscheiden nur Frauen und Männer. Die Klassentabellen beginnen bei 20 Jahren, die Jahrestabelle bei 18; für Kinder und Jugendliche sind die Werte hier nicht gedacht, auch wenn die Originaldaten weiter reichen.
• Durchschnittswerte: Die Mediane stammen aus US-Volksläufen und sind nicht eins zu eins auf deutsche Läufe übertragbar.
• Gesundheit: Eine niedrige Prozentzahl sagt nichts über deine Fitness oder Gesundheit aus. Wer nach längerer Pause oder mit Vorerkrankungen einsteigt, sollte das Training ärztlich abklären.

So sind die Werte entstanden

Grundlage sind die Road Age Standards 2025 für Straßenläufe. Sie wurden am 10. Januar 2025 vom Masters Long Distance Running Council des US-Leichtathletikverbands USATF freigegeben, führen die früheren WMA-Straßentabellen fort und sind frei nutzbar (Lizenz CC0). Für 5 km liegt der Standard der Männer bis 30 Jahre bei 12:49, der Frauen im Alter von 20 bis 27 Jahren bei 13:54.

Aus dem Standard S (in Sekunden) für das jeweilige Alter haben wir jede Stufe als S ÷ 0,5, ÷ 0,6, ÷ 0,7, ÷ 0,8 und ÷ 0,9 berechnet und auf ganze Sekunden abgerundet. Die Pace ist die Zeit geteilt durch 5 km, ebenfalls abgerundet. Gerechnet haben wir mit denselben Funktionen, die auch der Rechner verwendet; mehr zu Rundung und Formeln steht auf der Seite Methodik und Quellen.

So haben wir geprüft

Stand: 28.10.2026, Redaktion. Damit in den Tabellen kein Tippfehler steckt, rechnet ein Prüfskript jede Zeit- und Pace-Angabe dieser Seite unabhängig vom Seitencode nach, direkt gegen die Originaldateien der Road Age Standards 2025 (Excel-Tabellen für Männer und Frauen, Spalte 5 km):

• 682 Werte geprüft, 0 Abweichungen: die beiden Haupttabellen (280 Werte, Zeit und Pace), die Kurzantwort (10), die Spannen je Altersklasse (72), die Jahrestabelle von 18 bis 90 (292) und die Altersstandards (28).
• Regeln: Zeit für eine Stufe = Altersstandard ÷ Stufe, auf ganze Sekunden abgerundet; Pace = Zeit ÷ 5, ebenfalls abgerundet. So erreichst du mit der angegebenen Zeit die Stufe sicher.
• Bei jeder Änderung: Das Skript gehört zu den automatischen Tests dieser Website; weicht nach einer Änderung ein Wert ab, schlagen die Tests fehl. Den Rechner oben prüfen eigene automatische Tests gegen dieselben Originaldaten.
• Fremdzahlen: Die Durchschnittswerte (Outside Run, RunRepeat, parkrun) haben wir am 28.10.2026 mit den Originalseiten abgeglichen. Altersbewertungen der Mediane haben wir selbst daraus berechnet.

Häufige Fragen

Was ist eine gute 5-km-Zeit mit 50?

Für Männer mit 50 sind 24:20 gut (60 %) und 20:51 sehr gut (70 %). Frauen mit 50 erreichen „gut“ mit 26:58 und „sehr gut“ mit 23:07. Der Median großer US-Volksläufe liegt bei 50- bis 59-Jährigen deutlich darüber, bei 33:04 (Männer) bzw. 41:05 (Frauen).

Sind 20 Minuten auf 5 km gut?

Ja, in jedem Alter. Ein 30-jähriger Mann erreicht damit 64,1 % („gut“), ein 50-Jähriger 73,0 % („sehr gut“). Eine 30-jährige Frau kommt auf 69,8 %, eine 40-Jährige auf 73,2 %. In der großen US-Auswertung von 2024 waren nur 1,85 % aller Ergebnisse schneller als 20 Minuten.

Sind 22 Minuten auf 5 km gut?

Für die meisten ja. Ein 30-jähriger Mann liegt mit 22:00 bei 58,3 %, knapp unter „gut“; ab 40 Jahren sind es 61,5 % und mehr. Frauen erreichen mit 22:00 schon mit 30 Jahren 63,4 %, mit 50 Jahren 73,6 %. Die nötige Pace beträgt 4:24 min/km.

Sind 25 Minuten auf 5 km gut?

Das hängt vom Alter ab. Ein 40-jähriger Mann kommt auf 54,1 % (solide), ein 60-Jähriger auf 63,5 % (gut). Frauen erreichen mit 40 Jahren 58,5 % und mit 60 Jahren 72,9 % (sehr gut). Schneller als der Median aller Altersgruppen in den US-Daten bist du mit 25:00 in jedem Fall.

Ist eine 5-km-Zeit unter 30 Minuten gut?

Für einen 30-jährigen Mann entsprechen 30:00 einer Altersbewertung von 42,7 %, für eine 60-jährige Frau dagegen 60,8 %, also „gut“. Unter dem deutschen parkrun-Durchschnitt von 31:08 liegst du mit unter 30 Minuten in jedem Fall.

Wie schnell laufen Männer und Frauen im Durchschnitt 5 km?

In der Auswertung von 2,2 Millionen US-Ergebnissen aus 2024 lag der Median der Männer bei 32:00 und der Frauen bei 39:00. Bei parkrun Deutschland beträgt die durchschnittliche Zielzeit aller Teilnehmenden 31:08 (Stand 28.10.2026); eine Aufteilung nach Geschlecht veröffentlicht parkrun dort nicht.

Ab welchem Alter wird man über 5 km langsamer?

In den Altersstandards bleibt die 5-km-Zeit der Männer bis 30 Jahre gleich, bei Frauen bis 27. Danach steigt sie zunächst langsam, ab etwa 60 deutlich schneller. Wer erst mit 40 oder 50 mit dem Laufen beginnt, kann sich trotzdem über Jahre verbessern, weil der Trainingseffekt den Alterseffekt lange überwiegt.

Wie viel schneller sind Männer als Frauen über 5 km?

Im Altersstandard sind Männer bis etwa 40 Jahre 8 bis 9 % schneller, mit 60 rund 15 %. Im Breitensport ist der Abstand größer: In den US-Daten von 2024 lag der Median der Frauen 7 Minuten hinter dem der Männer.

Wie rechne ich meine Zielzeit in eine Pace um?

Zielzeit in Sekunden geteilt durch 5 ergibt die Sekunden pro Kilometer. Aus 27:30 (1.650 s) werden 330 s, also 5:30 min/km. Schneller geht es mit dem Rechner für deine 5-km-Pace, der auch die Zwischenzeiten ausgibt.

Fazit

Nimm die Spalte „gut“ (60 %) als realistisches Ziel, wenn du regelmäßig trainierst, und „sehr gut“ (70 %), wenn du gezielt auf Wettkämpfe hinarbeitest. Such deine Altersklasse in der Tabelle, rechne die Zielzeit mit dem 5-km-Pace-Rechner in eine Kilometer-Pace um und laufe den ersten Kilometer nicht schneller als diese Pace.